۱۱ راهکار برای کاهش درد و گرفتگی عضلات بعد از ورزش

به گزارش بولتن نیوز، گاهی اوقات زمانی که ورزش می‌کنید، ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید. گرفتگی عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که عضله شما به طور ناگهانی منقبض و سفت می‌شود. در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. اما راهکارهایی نیز برای کاهش درد و گرفتگی عضلات وجود دارد که در ادامه این مقاله از مجله گزنه آوده ایم. با ما همراه باشید.
علت گرفتگی عضلات بعد از ورزش

گرفتگی عضلانی نوعی انقباض غیر ارادی و آزار دهنده در افراد است که به صورت ناگهانی اتفاق می افتد. شایع ترین حالت آن، اسپاسم ساق پا است. علت گرفتگی عضلات در ورزش صرفا به دلیل خستگی و فشار تمرینی نیست و می تواند به عوامل زیادی مرتبط باشد.

درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می‌شود، در دو صورت، اتفاق خواهد افتاد:

۱- به تازگی ورزش را شروع کرده اید.

۲- قبل از تمرین بدنتان را گرم نکرده اید.

۳- بعد از تمرین بدنتان را سرد نکرده اید.

۴- قبل یا در حین تمرین به اندازه کافی آب ننوشیده اید.

۵- قبل از تمرین کافئین و نیکوتین زیادی مصرف کرده اید.

۶- سبک یا برنامه تمرینی‌تان را تغییر داده اید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش داده اید.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که این بدن دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات است. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج می‌شوند. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است.
گرم کردن بدن قبل و سرد کردن بدن پس از ورزش را فراموش نکنید

حتما پیش از انجام حرکات ورزشی یا بدنسازی، با حرکاتی که باعث افزایش ضربان قلب و افزایش سطح انرژی میشود؛ بدن خود را گرم کنید.

همچنین یکی از اصلی‌ترین عوامل بدن درد پس از تمرین، سرد نکردن است. اگر تمرین را به ناگهان قطع کنید، اسید لاکتیک در عضلات جمع می‌شود و درد شدیدی پس از تمرین به سراغتان می‌آید.

حتما بعد از اتمام تمرین، به مدت یک ربع تا نیم ساعت حرکات کششی انجام دهید؛ از این طریق ماهیچه شما منبسط شده و احساس آرامش در آن ایجاد می‌شود.

همچنین استفاده از دوش آب گرم یا جکوزی پس از ورزش می‌تواند سبب جلوگیری از گرفتگی عضلات شود. بنابراین این بار سعی کنید از دوش آب گرم استفاده نمایید.
راههای کاهش درد و گرفتگی عضلات
۱- استراحت کنید

اگر عضلات شما گرفته، فردای روز تمرین دیگر ورزش نکنید. یک پیاده‌روی ملایم خوب است، اما اینجا منظور ورزش بدنسازی یا هوازی است که اگر درد دارید بهتر است انجام نشود. لازم است که روز بعد استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
۲- دوش آب گرم بگیرید

دوش آب گرم باعث بهبود گردش خون در عضلات می‌شود و عضلات گرفته را شل و رها می‌کند. اگر درد و گرفتگی بعد از تمرین شما را اذیت می‌کند، پنج دقیقه زیر دوش آب یا در وان بمانید.

این کار درد و گرفتگی‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. دوش آب گرم مثل یک مسکن ضد درد، خستگی و گرفتگی عضلات را از بین می‌برد.
۳- تا می توانید آب بنوشید

یکی از دلایلی که افراد کوفتگی بعد از ورزش دارند به دلیل عدم مصرف آب کافی پیش از ورزش در طی ورزش و پس از آن است به‌ خصوص زمان ورزش کردن، که تعریق افزایش می‌یابد؛ مهم‌ترین زمانی است که باید به بدن خود آبرسانی کنید.

بنابراین نوشیدن آب کافی، یعنی حداقل ۸ لیوان در روز، به کاهش بدن درد بعد از ورزش کمک می‌کند.
۴- پیاده روی سبک داشته باشید

اگر فکر می کنید که چون درد دارید نباید حرکت کنید، باید گفت که این تصمیم اشتباهی است!

همانطور که گفتیم انجام چند حرکت هوازی ساده مانند پیاده روی یا استفاده از یک دوچرخه ی ثابت در باشگاه ورزشی می تواند در درمان اسپاسم عضلانی مفید باشد. زیرا باعث افزایش گردش خون و تغذیه ی ماهیچه ها شده و برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش مناسب است.

۵- به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

یکی از دلایلی که سبب ایجاد درد در عضلات می‌شود، آسیب رسیدن به عضله است. در حقیقت کوفتگی، همان پارگی ریز ایجاد شده در عضلات است.

به همین دلیل مصرف پروتئین پس از ورزش و تا یک روز پس از آن به بدن کمک می‌کند تا راحت تر التهاب و آسیب به عضله را جبران نماید؛ به همین دلیل در کاهش بدن درد بعد از ورزش موثر است.

مصرف شیر، تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، پودرهای پروتئینی طبیعی و… از انواع منابع پروتئینی هستند که می‌توانید برا رفع کوفتگی بعد از ورزش از آن‌ها استفاده کنید.

این امر به معنای مصرف بیش از اندازه پروتئین نیست. نیاز افراد به پروتئین متفاوت است؛ ورزشکاران حرفه‌ای باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند.

یک فرد فعال که حدود ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، روزانه ۹۵ تا ۱۳۶ گرم پروتئین نیاز دارد که این میزان بین وعده‌های غذایی او تقسیم می‌شود.

۶- از ماساژ بدن با روغن کمک بگیرید

به طور کلی پس از فشاری که به عضله وارد می‌شود و به کوفتگی بدن منجر می‌گردد؛ ماساژ عضلانی می تواند به تسکین این درد کمک کند.

هنگام ماساژ می‌توانید از روغن آرنیکا یا انواعی از روغن بدن که حاوی مواد ضدالتهاب و آرام‌بخش هستند، استفاده کنید تا به کاهش بدن درد بعد از ورزش کمک نماید.
۷- مصرف کافئین هم در کاهش درد موثر است

مصرف کافئین بعد از انجام ورزش نه‌ تنها به چربی سوزی کمک می‌کند، بلکه برای کاهش بدن درد بعد از ورزش مفید است.

شما می‌توانید برای درمان گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش، از مصرف قهوه تا حداکثر دو فنجان کمک بگیرید و از شدت بدن درد خود کم نمایید.

۸- از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید

استفاده از کمپرس سرد و گرم نیز می‌تواند یک روش درمان عالی برای درمان گرفتگی عضلات پس از ورزش باشد. به این صورت که ابتدا یک پد حرارتی را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید و سپس آن را با کمپرس سرد جایگزین کنید.

این کار را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید تا هم گرفتگی و هم درد تسکین یابد. کمپرس سرد و گرم باعث افزایش جریان خون در عضله آسیب دیده و همچنین آرامش آن از درون می‌شود.
۹- ویتامین C مصرف کنید

یکی از بهترین و سالم‌ترین گزینه‌هایی که می‌توانید برای کاهش بدن درد بعد از ورزش از آن استفاده کنید، مصرف میوه‌هایی است که دارای میزان زیادی ویتامین C هستند.

ویتامین C، خستگی عضلانی را برطرف می‌کند و برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی بسیار مفید است.
۱۰- از مواد غذایی ضدالتهاب کمک بگیرید

کوفتگی بعد از ورزش و بدن درد بعد از کار سخت ناشی از التهاب عضلانی است به همین دلیل برای رفع بدن درد بعد از ورزش بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که خاصیت ضدالتهابی دارند.

سرکه سیب و زردچوبه هر کدام موادی با خاصیت ضد التهابی هستند.

برای استفاده از سرکه سیب می‌توانید آن را در حدود دو فنجان در یک وان پر از آب بریزید و درون وان به مدت ۲۰ دقیقه دراز بکشید. همچنین می‌توانید دو قاشق از سرکه سیب را در یک لیوان آب ولرم حل کرده و میل نمایید.

از زردچوبه و سایر ادویه‌ها و مواد غذایی ضد التهابی، در تهیه وعده‌های غذایی خود استفاده کنید تا درد و التهاب شما کمتر شود.
۱۱- از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید

برای کاهش درد و گرفتگی عضلات، می توانید از خنک کننده های موضعی موجود در داروخانه ها استفاده کنید.

مواد موجود در این خنک کننده ها عمدتا گیاهانی مانند منتول (menthol) و کافور (camphor) است، که اثر خنک کنندگی ذاتی دارند. این ترکیبات با خنک کردن موضع دچار گرفتگی و اسپاسم، از تورم و التهاب موضع، و شدت درد حاصله نیز می‌ کاهند.

آیا مصرف قرص های مسکن برای کاهش بدن درد بعد از ورزش موثر است؟

بسیاری از افراد دچار درد استخوان بعد از ورزش و یا گرفتگی عضلات می‌شوند، به محض افزایش درد، از مسکن استفاده می‌کنند.

از آنجایی که مسکن‌ها و هر داروی دیگری می‌تواند به بدن آسیب برساند و به خصوص تأثیر منفی بر کبد داشته باشد؛ بهتر است از مصرف آن‌ها خودداری کنید.

بهترین قرص برای بدن درد بعد از ورزش استفاده از مولتی ویتامین ها است، زیرا ممکن است بر اثر تعریق سطح الکترولیت خون به‌ هم خورده باشد؛ به همین دلیل مصرف مولتی ویتامین‌ها به عنوان یک قرص برای رفع گرفتگی عضلات یعد از ورزش، می تواند مفید باشد.

با این حال تاکید می‌کنیم به‌ جای استفاده از قرص برای بدن درد بعد از ورزش، از منابع طبیعی برای رفع نیاز بدن خود به ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید.
هشدار:

اگر هنگام تمرین درد شدیدی احساس می‌کنید یا پس از چند روز از شدت درد عضلات شما کاسته نمی‌شود، احتمالاً دچار آسیب عضلانی شده‌اید و باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.