برای جلوگیری از افزایش وزن در یائسگی چه بخوریم؟

به گزارش بولتن نیوز، برای جلوگیری از افزایش وزن در یائسگی، انتخاب غذاهای پرفیبر و پروتئینی، کنترل میان‌وعده‌ها، کاهش خوراکی‌های پرکالری و توجه به فعالیت بدنی می‌تواند به مدیریت وزن زنان کمک کند.

افزایش وزن، به‌خصوص در ناحیه شکم، یکی از تغییراتی است که بسیاری از زنان در سال‌های نزدیک به یائسگی با آن روبه‌رو می‌شوند. با این حال، چاق شدن را نمی‌توان نتیجه اجتناب‌ناپذیر ورود به این دوره دانست. تغییرات هورمونی، افزایش سن، کاهش تدریجی توده عضلانی، کم‌تحرکی، خواب نامناسب و نوع تغذیه همگی می‌توانند در تغییر وزن نقش داشته باشند.

به گزارش بولتن نیوز، برای جلوگیری از افزایش وزن در یائسگی نیازی نیست گروه‌های غذایی مانند نان، برنج یا چربی به‌طور کامل از برنامه غذایی حذف شوند. آنچه اهمیت بیشتری دارد، انتخاب مواد غذایی سیرکننده‌تر، کنترل مقدار مصرف، دریافت کافی پروتئین و فیبر و محدود کردن خوراکی‌هایی است که با حجم کم، انرژی زیادی وارد بدن می‌کنند.

چرا در دوران یائسگی چاق می‌شویم؟

تغییرات هورمونی دوران یائسگی می‌توانند نحوه توزیع چربی در بدن را تغییر دهند و احتمال تجمع چربی در ناحیه شکم را افزایش دهند. از سوی دیگر، با بالاتر رفتن سن معمولاً بخشی از توده عضلانی بدن کاهش پیدا می‌کند. کاهش عضله نیز می‌تواند میزان انرژی مصرفی بدن را پایین بیاورد.

کمتر شدن فعالیت بدنی، خواب نامنظم و ادامه همان الگوی غذایی سال‌های قبل نیز در افزایش وزن مؤثر است. به همین دلیل، چاقی در یائسگی را نباید تنها به کاهش یا تغییر هورمون‌ها نسبت داد.

ممکن است فرد همان مقدار غذایی را که چند سال قبل مصرف می‌کرد همچنان بخورد، اما به دلیل کاهش فعالیت یا تغییر ترکیب بدن، به‌مرور با افزایش وزن مواجه شود. در چنین شرایطی اصلاح عادت‌های روزانه معمولاً منطقی‌تر از رفتن به سراغ رژیم‌های بسیار محدودکننده است.

برای جلوگیری از چاقی در یائسگی چه بخوریم؟

برای کنترل وزن بهتر است بخش بیشتری از برنامه غذایی به سبزیجات، میوه کامل، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئینی و مقدار مناسبی از چربی‌های مفید اختصاص پیدا کند.

جو دوسر، کینوا، انواع حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها می‌توانند به تأمین فیبر مورد نیاز رژیم کمک کنند. تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، لبنیات و حبوبات نیز از منابع پروتئینی قابل استفاده هستند.

دانه‌هایی مانند چیا و تخم کتان را نیز می‌توان در مقدار مناسب به صبحانه یا میان‌وعده اضافه کرد. روغن زیتون نیز می‌تواند جایگزین مناسبی برای بخشی از چربی‌های اشباع در برنامه غذایی باشد.

البته سالم بودن یک ماده غذایی به معنی مصرف نامحدود آن نیست. مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون با وجود ارزش غذایی، انرژی نسبتاً بالایی دارند و مقدار مصرف آنها نیز باید با نیاز روزانه فرد هماهنگ باشد.

بهترین رژیم غذایی در دوران یائسگی

بهترین رژیم غذایی در دوران یائسگی الزاماً رژیمی نیست که تعداد زیادی از مواد غذایی را ممنوع کند. برنامه‌ای که بتوان آن را در طولانی‌مدت ادامه داد، معمولاً کاربردی‌تر از رژیم‌های سخت و کوتاه‌مدت است.

یک رژیم متعادل می‌تواند شامل سبزیجات، میوه، غلات کامل، پروتئین کافی، لبنیات یا دیگر منابع کلسیم و مقدار مناسبی از چربی‌های غیراشباع باشد.

برای افرادی که می‌خواهند موادی مانند جو دوسر، کینوا، دانه چیا، تخم کتان و روغن زیتون را در وعده‌های مختلف خود داشته باشند، پکیج تغذیه یائسگی OAB مجموعه‌ای از این مواد غذایی را کنار هم قرار داده است تا بتوان با دسترسی بهتر و صرف زمان کمتر، از آنها در صبحانه، میان‌وعده یا وعده‌های اصلی استفاده کرد.

با این حال، هیچ محصول یا ماده غذایی به تنهایی مانع افزایش وزن نمی‌شود و نتیجه نهایی به مجموع الگوی غذایی، مقدار غذا و میزان فعالیت فرد بستگی دارد.

علت چاقی شکم در دوران یائسگی چیست؟

یکی از تغییرات قابل توجه در این دوره، افزایش تمایل بدن به ذخیره چربی در ناحیه شکم است. به همین دلیل ممکن است بعضی زنان حتی بدون افزایش شدید وزن متوجه بیشتر شدن دور کمر خود شوند.

تغییرات هورمونی در کنار کاهش توده عضلانی، کم‌تحرکی، خواب ناکافی و دریافت انرژی بیشتر از نیاز بدن می‌توانند به چاقی شکم در دوران یائسگی دامن بزنند.

برای کاهش چربی شکمی نیز نمی‌توان فقط یک ماده غذایی خاص را حذف کرد. اصلاح کل برنامه غذایی در کنار فعالیت بدنی، به‌ویژه تمرین‌هایی که به حفظ عضلات کمک می‌کنند، اهمیت بیشتری دارد.

غذاهای ممنوعه در دوران یائسگی؛ چه چیزهایی را کمتر بخوریم؟

اصطلاح غذاهای ممنوعه در دوران یائسگی زیاد جست‌وجو می‌شود، اما در عمل نمی‌توان فهرست ثابتی از مواد غذایی ممنوع برای همه زنان تهیه کرد. در مقابل، بعضی خوراکی‌ها بهتر است سهم محدودتری در برنامه روزانه داشته باشند.

نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی، کیک، بیسکویت، تنقلات پرکالری، غذاهای بسیار فرآوری‌شده و مواد غذایی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع از جمله این موارد هستند.

یکی از نقاطی که گاهی نادیده گرفته می‌شود، کالری دریافتی بین وعده‌هاست. چند بیسکویت، نوشیدنی شیرین، شکلات یا تنقلاتی که در طول روز خورده می‌شوند ممکن است در مجموع مقدار قابل توجهی انرژی به رژیم اضافه کنند، بدون آنکه سیری طولانی ایجاد کنند.

بنابراین برای کاهش وزن در یائسگی فقط وعده ناهار و شام را بررسی نکنید؛ خوراکی‌های کوچکی که در طول روز مصرف می‌شوند نیز اهمیت دارند.

بهترین صبحانه و میان‌وعده در دوران یائسگی

بهترین صبحانه برای دوران یائسگی بهتر است تنها از مواد شیرین یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تشکیل نشده باشد. ترکیب فیبر و پروتئین می‌تواند وعده صبح را سیرکننده‌تر کند.

برای مثال اوتمیل تهیه‌شده با جو دوسر همراه با ماست یا شیر، میوه و مقداری دانه، تخم‌مرغ در کنار سبزیجات و نان سبوس‌دار یا ماست همراه با میوه و مقدار کنترل‌شده‌ای از مغزها می‌توانند گزینه‌های مختلفی برای صبحانه باشند.

در مورد بهترین میان‌وعده در دوران یائسگی نیز میوه، ماست، مقدار مناسبی مغز و دانه یا گزینه‌های ساده حاوی فیبر می‌توانند جایگزین بخشی از شیرینی‌ها و تنقلات روزانه شوند.

برای افرادی که ساعات زیادی را بیرون از خانه می‌گذرانند، آماده داشتن یک میان‌وعده از قبل می‌تواند احتمال خرید اتفاقی تنقلات را کمتر کند. پکیج میان وعده سالم OAB نیز شامل محصولاتی با مصرف آسان است که می‌توان از آنها به‌عنوان جایگزین بخشی از تنقلات معمول در خانه، محل کار یا دانشگاه استفاده کرد.

پروتئین و فیبر در کنترل وزن دوران یائسگی

پروتئین در حفظ توده عضلانی نقش دارد و وجود آن در وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش احساس سیری نیز کمک کند. این موضوع با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا کاهش عضله یکی از عواملی است که می‌تواند میزان انرژی مصرفی بدن را کمتر کند.

تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، لبنیات، حبوبات و برخی مواد غذایی گیاهی مانند کینوا می‌توانند بخشی از پروتئین مورد نیاز رژیم را تأمین کنند.

فیبر نیز برای یک برنامه غذایی متعادل اهمیت دارد. سبزیجات، میوه، حبوبات، جو دوسر و سایر غلات کامل از منابع غذایی فیبر محسوب می‌شوند.

ترکیب مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر در وعده‌ها می‌تواند به سیرکننده‌تر شدن غذا کمک کند و در نتیجه کنترل ریزه‌خواری در طول روز آسان‌تر شود.

در دوران یائسگی برای جلوگیری از افزایش وزن چه کار کنیم؟

تغذیه تنها بخشی از کنترل وزن در دوران یائسگی است. فعالیت بدنی منظم نیز اهمیت زیادی دارد. ترکیب فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی با تمرین‌های قدرتی می‌تواند به حفظ توده عضلانی و افزایش مصرف انرژی کمک کند.

خواب مناسب نیز نباید نادیده گرفته شود. اختلال خواب در سال‌های نزدیک به یائسگی شایع است و خواب ناکافی می‌تواند مدیریت اشتها و وزن را دشوارتر کند.

در کنار کنترل وزن، توجه به سلامت استخوان نیز ضروری است. دریافت مواد غذایی حاوی کلسیم، توجه به وضعیت ویتامین D و انجام فعالیت‌های تحمل وزن در این دوره اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن در یائسگی بهتر است به جای حذف کامل غذاها یا استفاده از رژیم‌های سخت، مجموعه‌ای از عادت‌های قابل ادامه ایجاد شود؛ انتخاب مواد غذایی کمتر فرآوری‌شده، دریافت کافی پروتئین و فیبر، کنترل حجم وعده‌ها و میان‌وعده‌ها، خواب مناسب و فعالیت بدنی منظم از مهم‌ترین آنهاست.

در صورت افزایش وزن شدید یا ناگهانی، یا وجود بیماری‌هایی مانند دیابت و اختلالات تیروئید، بهتر است پیش از اجرای رژیم کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.