چگونه سایز کم کنیم؟

گروه اجتماعی: اندام افراد مختلف مثل یکدیگر نیست و در نتیجه به تمرینات ورزشی یکسان جواب نمی‌دهد. درست است که شما قادر به عوض کردن ژن‌های‌تان نیستید، اما با تمریناتدرست و مخصوص فرم اندام‌تان می‌توانید به بهترین حالت ممکن دست یابید. ایده خوبی است که پیش از شروع تمرینات ورزشی و دنبال کردن رژیم غذایی سالم، نوع فرم اندام‌تان را بدانید. دانستن این مسئله در پیش بردن برنامه ورزشی و تغذیه‌ای که شروع کردید، به شما کمک خواهد کرد و باعث می‌شود برنامه واقع‌بینانه‌تر و اهداف دست یافتنی‌تری تنظیم کنید تا راه رسیدن به موفقیت برای‌تان باز شود. بیلی کلمان، مربی بدنسازی و تناسب اندام در این مطلب به شما می‌گوید که کدام تمرینات برای فرم بدن شما مناسب است و بهتر است چه تمریناتی انجام دهید.

به گزارش بولتن نیوز به نقل از مجله سیب سبز، افرادی که اندامی به شکل خط‌کش دارند، باید بیشتر به انجام تمرینات قدرتی بپردازند تا منحنی‌های عضلانی خود را تقویت کنند.

بهترین تمرین کدام است؟ انجام دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی به مدت ۲۰ دقیقه تمام آن چیزی است که این افراد به آن احتیاج دارند. آنها به دنبال این هستند که با تقویت بافت‌های عضلانی خود به تناسب اندام برسند. تمرینات قدرتی به این افراد کمک می‌کند که چربی‌های اضافی‌شان را بسوزانند، بدون آنکه خللی در روند تقویت عضلانی پدید آید. پیاده روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری، طناب زدن، و شنا به این افراد توصیه می‌شود.

کدام تکنیک‌ها توصیه می‌شود؟ این افراد باید چهار تا پنج بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازند تا منحنی‌های عضلانی بدن‌شان را تقویت کنند. بیلی معتقد است که حرکت پلانک ساده و پلانک به پهلو تأثیر بسزایی دارد. شنا با دست‌های نزدیک به هم نیز بهسفت شدن عضلات کمر کمک کرده و از ایجاد فرم ساعت شنی جلوگیری می‌کند. فشار ناشی از شنا باعث تقویت عضلات دو سر و سه سر شده و شکم را سفت می‌کند. به علاوه، باعث می‌شود که عضلات داخل ران نیز مقاوم شوند. حرکت اسکات نیز به تقویت پشت ران کمک می‌کند. همچنین می‌توانید از پرس دمبل برای بهبود فرم سرشانه‌های‌تان استفاده کنید.

این افراد در قسمت بالاتنه و دور کمر لاغرند اما پایین تنه عریضی دارند.

بهترین تمرین کدام است؟ پیاده روی، دوی آهسته، و دوچرخه سواری از جمله ورزش‌های مناسب برای بدن‌های مثلث شکل هستند. بیلی توصیه می‌کند که ۵ یا ۶ بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه به انجام این تمرینات بپردازید. تمرینات کم‌فشار مناسب‌ترند، چون نیروی کمتری به زانو، لگن، و مچ پا وارد می‌کنند که معمولاً به علت تحمل فشار ناشی از وزن، در معرض آسیب دیدگی قرار دارند.

کدام تکنیک‌ها توصیه می‌شود؟ با وجود اینکه انجام تمرینات پایین‌تنه مانند اسکات و پرس ساق پا از اهمیت بسیاری برخوردار است، اما افرادی که اندام مثلث شکل دارند بیشتر به تقویت بالاتنه خود می‌پردازند تا اینکه بخواهند بین بالاتنه و پایین تنه تناسب ایجاد کنند. توصیه بیلی این است: از وزنه‌هایی با وزن متوسط استفاده کنید و تمرین خود را با ست‌های ۱۰ یا ۱۵ تایی انجام دهید. تمرین منظم کمک می‌کند که به تدریج وزن بالاتنه خود را افزایش دهید و به تناسب برسید. در این شرایط می‌توانید تدریجا تعداد ست‌ها را کاهش دهید. با پیروی از یک برنامه دقیق می‌توانید در مدت کوتاهی بین بالاتنه و پایین تنه خود تناسب ایجاد کنید و فرم متقارن‌تری داشته باشید.

باسن و شانه‌های کوچک‌تر در بدن‌های دایره شکل، از بیشترین تناسب ممکن برخوردارند. این افراد معمولاً پاهای باریک و پهلوهای تورفته دارند و چربی‌های‌شان در قسمت‌های میانی شکم انباشته می‌شوند.

 

بهترین تمرین کدام است؟ تمرینات کششی بهترین گزینه‌اند، چون ضربان قلب را به بالاترین حد ممکن می‌رسانند و به تسریع روند چربی سوزی کمک می‌کنند، بدون آنکه برای بدن ضرری داشته باشند. نیم ساعت یوگای قدرتی و سپس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی سرعتی، بهترین تمرین قلبی - عروقی برای اندام‌های دایره شکل است. به گفته بیلی، افرادی که اندام دایره شکل دارند، معمولاً پاهای لاغری دارند. این وضعیت به آنها کمک می‌کند که حین انجام تمرینات قلبی - عروقی تحمل بیشتری داشته باشند و کمتر در معرض آسیب دیدگی و مصدومیت قرار بگیرند. دویدن در مسافت‌های کوتاه با شدت بالا نیز برای بدن‌های دایره شکل مناسب است؛ البته این افراد پیش از دویدن باید به سطح تناسب مشخصی رسیده باشند. دویدن حتی از تمرینات قدرتی نیز تأثیر بیشتری دارد و سوخت و ساز بدن را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد، چون سرعت قدم‌ها در دویدن به تدریج افزایش می‌یابد. از این رو، بدن را به چالش می‌کشد که سخت‌تر کار کند. بیلی توصیه می‌کند قبل از شروع تمرینات، چهار هفته تمرینات منظم داشته باشید.

کدام تکنیک‌ها توصیه می‌شود؟ بیلی توصیه می‌کند که دو تا سه روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به انجام تمرینات قدرتی بپردازید. شنا روی زمین با دست‌های نزدیک به هم (دو ست ۱۰ یا ۱۵ تایی) تأثیر بسزایی دارد. این حرکت برای تقویت این عضلات باعث می‌شود که شکم به سمت داخل برود و از حالت دایره شکل در بیاید. حرکت پلانک نیز یکی از تمرینات مناسب برای ساختن عضلات شکم است. شما باید هر بار به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید. این بازه زمانی را به تدریج به ۶۰ ثانیه برسانید.

این اندام‌ها در قسمت بالاتنه وپایین‌تنه انحنا دارند، اما در قسمت کمر باریک‌اند.

بهترین تمرین کدام است؟ در هم تنیدن عضلات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. از آنجایی که تقارن بالاتنه و پایین تنه یک هدف ایده‌آل است، برنامه ورزشی روزانه باید به نحوی تنظیم شود که هر روز به یک عضله مختلف پرداخته شود تا تعادل لازم برای رشد عضلات برقرار شود. به عنوان مثال می‌توانید در هفته جاری چهار برنامه ورزشی یک ساعته داشته باشید، زومبا، دوچرخه سواری در حالت خوابیده و تمرینات قلبی - عروقی کلاسیک مانند دوچرخه سواری داخل سالن یا پیاده روی آخر روز.

کدام تکنیک‌ها توصیه می‌شود؟ کوین بیلی که متخصص تمرینات قدرتی است، معتقد است که انجام دو تا سه روز تمرینات قدرتی در هفته به تقویت بدن کمک کرده و تقارن عضلات بالاتنه و پایین تنه را حفظ می‌کند. برای قسمت بالاتنه، بهتر است از وزنه‌هایی با وزن متوسط برای انجام حرکات جلوبازو، پرس شانه و ماهیچه سه سر استفاده کنید تا عضلانی‌تر شوید. به گفته او، کسانی که بدن‌هایشان به شکل ساعت شنی است، باید به تقویت نواحی پشت بالاتنه خود توجه بیشتری داشته باشند و از تمرین بالا بردن هالتر در حالت خمیده استفاده کنند. از آنجایی که قفسه سینه این افراد تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد، باید به تقویت این بخش بپردازند. برای قسمت‌های پایین تنه، باید از حرکت‌های مربوط به عضله چهار سر ران، داخل ران‌ها، همسترینگ و ساق پا استفاده شود تا انحنای اطراف باسن به تناسب برسد.

این افراد دور کمر کوچکی دارند، اما پهنای سینه و شانه‌های‌شان زیاد است. بهترین تمرین کدام است؟ این افراد اندام ورزشکاری دارند و چربی زیادی در بدن ندارند. بنابراین، دو تا سه بار تمرین در هفته به مدت ۲۰ دقیقه، تمام آن چیزی است که بدان احتیاج دارند. تمرینات تقویت کننده پا برای این افراد از اهمیت بسیاری برخوردار است. چون باعث بهبود و تقویت عضلات شده و فرم بدن را متقارن می‌کند. کدام تکنیک‌ها توصیه می‌شود؟ این افراد برای تقویت پایین تنه باید به وزنه زدن و تحمل فشار بپردازند. این در حالی است که تمرینات بالاتنه بیشتر بر افزایش انعطاف پذیری متمرکزند. یکی از اشکالاتی که به این فرم نسبت داده می‌شود این است که این افراد انعطاف پذیری زیادی ندارند و خشک به نظر می‌رسند. به کار گیری وزنه‌های سبک برای حرکات بالاتنه و وزنه‌های سنگین برای حرکات پایین تنه یک برنامه یک برنامه ایده آل است. این افراد باید سه یا چهار بار در هفته تمرین منظم داشته باشند.

داشتن پاها و بازوهای لاغر لزوماً بد نیست. از لحاظ ژنتیکی اکثر مردم گرایش به داشتن اندام‌های ظریف‌تر دارند. اما پاها و بازوهای لاغر و در واقع توده عضلانی کم هم می‌تواند یکی از فاکتورهای داشتن بیماری قلبی و زندگی کوتاه باشد. در طول چند سال گذشته مطالعات پژوهشی نشان داده‌اند که توده عضلانی به طور مستقیم با سلامت و طول عمر در ارتباط است. با افزایش سن، توده عضلانی به تدریج شروع به کوچک شدن می‌کند. توده عضلانی به طور طبیعی در سنین نوجوانی با نرخ یک درصد در سال کاهش می‌یابد و این میزان در ۴۰ سالگی به ۸ درصد می‌رسد. پس از این سن نیز درصد کاهش باز هم افزایش خواهد یافت. اما کاهش بیش از این مقدار می‌تواند خطرناک باشد.