چرا ماهی سالمون بخوریم؟ + دستور پخت سالمون ماهی

ماهی سالمون چیست؟

به گزارش بولتن نیوز،ماهی سالمون یکی از گونه‌های آزاد ماهیان است و بیشتر در اقیانوس اطلس شمالی و آرام دیده می‌شود. این ماهی‌ها بیشتر در رودخانه‌هایی که آب شیرین دارند، تخم‌ریزی می‌کنند.

بیشتر افراد در ایران ماهی سالمون صورتی را می‌شناسند، اما این ماهی انواع دیگری هم مثل ماهی سالمون نروژی، چینوک، کوهو، ساکای و… غیره دارد.

در بیشتر فروشگاه‌ها ماهی سالمون به شکل یخ‌زده و قطعه‌قطعه به فروش می‌رسد. پیشنهاد می‌کنیم که تاجای ممکن این ماهی را به شکل گرم و کامل خریداری کنید، چون احتمال اینکه ماهی دیگری را به غیر از سالمون (مثل قزل‌آلا) به شما بفروشند، وجود دارد.

خواص ماهی سالمون

خواص ماهی سالمون آنقدر زیاد است که حتما شما را قانع می‌کند که آن را در رژیم غذایی خود جا دهید. در ادامه به این خواص اشاره می‌کنیم.

1)     غنی از اسیدهای چرب امگا 3

ماهی سالمون منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب ضروری، نقش مهمی در بهبود سلامت قلب، کاهش التهابات بدن و حمایت از عملکرد مغز دارند.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ریسک سکته قلبی و مغزی را کاهش می‌دهند و به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.

2)     پروتئین بالا

وقتی صحبت از خواص ماهی سالمون می‌کنیم، پروتئین بالا یکی از نقش‌های اصلی را به خود اختصاص می‌دهد. سالمون  منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین با کیفیت بالا است. اگر ورزش می‌کنید یا به علت‌های مختلف دنبال ساخت و ترمیم بافت عضلانی هستید، مصرف ماهی سالمون را فراموش نکنید.  

پروتئین همچنین برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ضروری است و به تقویت احساس سیری و تنظیم اشتها هم کمک می‌کند.

3)  سلنیوم کافی

سلنیوم یکی از مواد معدنی کمیاب است که بدن شما مقدار کمی از آن را برای بهبود عملکردش احتیاج دارد. سالمون این مقدار از سلنیوم را به بدن شما می‌رساند.

به طور کلی سلنیوم به بهبود عملکرد تیروئید، محافظت از استخوان‌ها، و کاهش خطر سرطان کمک می‌کند، پس اگر با مشکلات تیروئیدی یا استخوانی دست‌وپنجه نرم می‌کنید حتما زیر نظر پزشک متخصصتان از ماهی سالمون هم استفاده کنید.

4)  بهبود سلامت قلب

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می‌دهد و از تشکیل‌شده لخته در رگ‌ها جلوگیری می‌کند. به همین دلیل پزشکان پیشنهاد می‌کنند افرادی که مشکلات قلبی و فشار خون دارند، به جای مصرف گوشت‌های چرب، از گوشت ماهی‌هایی مثل سالمون کمک بگیرند. در واقع امگا۳ برای کاهش وزن و سلامت قلب بسیار توصیه می‌شود.

5)  پشتیبانی از عملکرد مغز

اسیدهای چرب امگا 3 به جز سلامت قلب، برای عملکرد شناختی، حافظه و تنظیم خلق‌وخو بسیار مهم هستند. pubmed نشان می‌دهد که این اسیده‌ها باعث جلوگیری از زوال عقل، عدم تمرکز و اضطراب می‌شوند.

6)  تقویت سیستم ایمنی بدن

 ماهی سالمون حاوی ویتامین‌هایی مثل ویتامین D و ویتامین B است که برای تقویت سیستم ایمنی و تامین انرژی کافی بدن ضروری هستند.

ویتامین D نقش حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی و جذب کلسیم دارد. ویتامین  Bهم به بهبود کارکرد غده تیروئید، پیشگیری از عفونت و افزایش سطح  انرژی بدن کمک می‌کند.

7)  کمک به سلامت چشم

یکی دیگر از خواص ماهی سالمون کمک به سلامت چشم است. این نوع ماهی ۲ نوع ماده را در خود جا داده است که به بینایی بهتر کمک می‌کند. اولین ماده ویتامین A و دومین ماده نوعی آنتی‌اکسیدان به اسم آستاگزانتین است. هر دو این مواد از پیری و خشکی چشم جلوگیری می‌کند.

8)  کمک به مدیریت وزن

از خواص ماهی سالمون در رژیم لاغری که به هیچ عنوان نمی‌توانیم آن را نادیده بگیریم، کم‌کاری بودن آن است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۲۰ گرم پروتئین و فقط ۲۰۰ کالری دارد. این حجم از پروتئین در سالمون باعث می‌شود تا مدت‌زمان طولانی سیر بمانید و کالری کم آن باعث می‌شود با خیالی راحت وعده‌ای کامل نوش جان کنید.

محدودیت‌های مصرف ماهی سالمون

• مصرف بیش‌از‌حد ماهی سالمون ممکن است خطر ابتلا به سرطان را بالا ببرد در نتیجه به شکل متعادل این ماهی را مصرف کنید.
• زنان باردار و شیرده حتما باید زیر نظر متخصص ماهی سالمون یا هر شکل از ماهی دیگر را مصرف کنند. اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید به هیچ عنوان ماهی یا غذاهای دریایی دیگر را خام مصرف نکنید.
• به ماهی‌های پرورشی سالمون آنتی‌بیوتیک‌هایی تزریق می‌شود که ممکن است سلامتی را تحت تاثیر قرار دهند. با این اوصاف سعی کنید از برندهای معتبر و استاندارد فروش ماهی، خرید کنید.

دستور پخت 3 غذای خوشمزه با ماهی سالمون

حالا که از خواص ماهی سالمون حرف زدیم نوبت آن است که 3 دستور پخت آن را به شما معرفی کنیم تا پای این ماهی خوشمزه به سفره شما هم باز شود.

دستور پخت اول: سالاد سالمون

طرز تهیه سالمون کمی هم به سلیقه غذایی شما برمی‌گردد. در این سالاد انواع و اقسام سبزیجات و ادویه‌ها استفاده می‌شود، اما پیشنهاد ما این است که با لوبیا سبز و سیب‌زمینی شروع کنید. برای تهیه این سالاد:

1. کمی لوبیا‌سبز بپزید؛
2. 3 عدد سیب‌زمینی را به شکل حبه قند برش بزنید و به مدت ۲۰ دقیقه بپزید؛
3. روی تابه کمی کره بمالید، به سالمون‌ها نمک، فلفل و ادویه دلخواه بزنید؛
4. سالمون‌ها را به مدت ۴ الی ۶ دقیقه در تابه تفت دهید؛
5. فر را در دمای ۲۰۰ درجه گرم کنید؛
6. سالمون، لوبیاسبز و سیب زمینی را در فر بگذارید تا روی آن‌ها کمی برشته شود؛
7. به طور مداوم ماهی و بقیه مواد داخل فر را چک کنید تا به میزان دلخواهتان پخته شود؛
8. سالاد حاضر است ، اگر خواستید کمی کاهو به آن اضافه کنید و سالاد را میل کنید.

دستور پخت دوم: سالمون، سیر و کلم‌بروکلی

تهیه این شکل از سالمون بسیار ساده و در عین حال خوشمزه است. برای این غذای لذیذ باید:

1. سالمون را با کمی سیر و رزمای به مدت ۱ الی ۲ ساعت مزه‌دار کنید؛
2. ۳ الی ۴ حبه سیر دیگر را برش بزنید؛
3. به ماهی‌های مزه‌دارشده کمی آبلیمو اضافه کنید؛
4. ماهی‌ها به همراه سیر را کمی با کره چرب کنید و تا زمانی که بپزد داخل فر با دمای ۲۰۰ قرار دهید؛
5. بروکلی را به طور کامل بشورید و آن را آب‌پز کنید؛
6. وقتی ماهی و سیرها حاضر شد، آن را به همراه بروکلی میل کنید.

دستور پخت سوم: بشقاب سالمون ژاپنی

اگر به غذاهای شرق دور علاقه دارید، این شکل از درست کردن سالمون را از دست ندهید. اگر خیلی روی استفاده از مواد حساس نیستید، می‌توانید در دستور پختی که در ادامه می‌گوییم خلاقیت به خرج دهید. برای این بشقاب باید:

1. کمی برنج درست کنید یا از کینوا کمک بگیرید (بهتر است برنج کمی شفته باشد)؛
2. سالمون را به همراه کمی قارچ، نمک و فلفل، پیازچه و روغن کنجد در ماهیتابه تفت دهید؛
3. هنگامی که تقریبا ماهی و قارچ‌ها حاضر شد، کمی به آن سس سویا اضافه کنید؛
4. صبر کنید تا ماهی کاملا پخته شود؛
5. ماهی‌ها را به همراه قارچ و سس غلیظی که در ماهیتابه وجود دارد، روی برنج بریزید؛
6. نوش جان کنید ( اگر خواستید می‌توانید در کنار این غذا آواکادو هم سرو کنید).

در نهایت

بدون شک سالمون یکی از مواد غذایی سالمی است که می‌توانید آن را در برنامه غذاییتان جا دهید و از خواص بیشماری که دارد استفاده کنید.

یادتان باشد که فقط به نکات مثبت و  خواص ماهی سالمون توجه نکنید و اگر محدودیت غذایی خاصی دارید ( مثلا اگر باردار هستید)، آن را زیر نظر پزشک متخصصتان مصرف کنید.