چه غذاهایی جذب آهن را کاهش می دهند؟

گروه اجتماعی: داشتن تغذیه سالم یکی از ایده­آل­های سلامت برای همه افراد است، اما در میان همه مواد لازم برای بدن، برخی مواد هستند که بیش از بقیه اهمیت دارند. برخی مواد هم هست که کمبودشان می­تواند مشکلات زیادی را در اندام­های مختلف بدن ایجاد کند که آهن یکی از همین­هاست. عنصر آهن یک ماده بسیار مهم است که هر طور شده حتی اگر به مکمل­ها روی بیاورید باید مقدار مورد نیاز آن را برای بدن تأمین کند. اما عقل حکم می­کند تا زمانی که می­توانید از غذاها برای رفع نیازهای بدن­تان استفاده کنید چرا از مکمل­ ها استفاده کنید؟ ما در این مطلب راهکارهایی برای­تان آوردیم که با استفاده از آنها می­توانید منابع آهن را بشناسید. به علاوه با خواندن این مطلب مواد غذایی آنها جذب آهن را افزایش یا کاهش می­دهند را هم می­شناسید. پس چند دقیقه وقت بگذارید و این مطلب را بخوانید. دکتر مرتضی صفوی، متخصص تغذیه در این مطلب کارشناس ما بودند.

نقش آهن در بدن چیست؟

به گزارش بولتن نیوز به نقل از مجله سیب سبز، آهن یکی از عناصر مهم مورد نیاز بدن است و چند نقش مهم در بدن ایفا می­کند. آهن سلول­های قرمز خون را می­سازد که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد. بدون آهن، بدن قادر به ساخت گلبول­های قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات، مغز و سایر احشا نیست. نقش آهن در حمل اکسیژن به ویژه طی ورزش حائز اهمیت است. به علاوه آهن در تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و به مبارزه با عفونت­ها کمک می­کند. همچنین به رشد کمک و از خستگی جلوگیری کرده و رنگ موزون به پوست می­دهد.

چقدر آهن نیاز دارید؟

نیاز روزانه به آهن در زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی­گرم است. اما در صورت باردار بودن به 27 میلی­گرم نیاز دارند. زنان در دوره شیردهی به تنها 9 میلی­گرم آهن اضافه در روز نیاز دارند. اما شدید بودن خونریزی می­تواند این میزان را تغییر دهد. زنان بالای 50 سال که یائسه شده­اند، به تنها 8 میلی­گرم آهن نیاز دارند.

نشانه­های کمبود آهن چیست؟

کسانی که دچار فقر آهن هستند زیر پلک­شان صورتی، رنگ­شان پریده و صورت­شان زرد و ناخن­های­شان خیلی سفید رنگ است. به علاوه بعد از کمی فعالیت، احساس خستگی زودهنگام دارند. برا ی بیدار شدن در صبح با مشکل مواجه هستند و همیشه حتی بعد از خواب احساس خستگی دارند. خانم­هایی که دچار کمبود آهن هستند ممکن است خونریزی شدید در دوران قاعدگی را تجربه کنند. اختلال در یادگیری، اختلال در حافظه، سردرد، هوس خوردن خاک، ریزش مو و ... هم از دیگر عوارض کمبود آهن در بدن است. اگر لازم باشد، پزشک آزمایش خون هم برای اطمینان بیشتر از کمبود آهن در بدن تجویز می­کند. «سریتین» ذخیره آهن در بدن است که اندازه­گیری آن می­تواند کمبود آهن در بدن را مشخص کند. اگر فرد کم­خونی باشد یا گلبول­های قرمز خون یا هموگلوبین خون در بدنش کم تعداد باشد باید برای او رژیم آهن تجویز شود. به علاوه خستگی، ریزش مو و ... از دیگر عوارض کمبود این ماده معدنی است.

 

علت کمبود آهن چیست؟

از علل ایجادکننده کم­خونی می­تواند کمبودهای تغذیه­ای، ناهنجاری ژنتیکی و بیماری­های مزمن را نام برد. به علاوه افزایش نیاز به آهن برای افزایش حجم خون در دوران نوزادی، نوجوانی، بارداری و شیردهی، جذب ناکافی آهن بر اثر اسهال،کاهش ترشح اسید معده، مشکلات گوارشی با تداخلات دارویی داروهایی مثل کلستیدامین، سایمتیدین، پانکرانین، رانیتیدین و تتراسایکلین، خونریزی زیاد در دوران عادت ماهانه بر اثر جراحات و ناشی از هموروئید بیماری­های بدخیم یا انگل­ها و ... از جمله عوامل ایجادکننده کمبود آهن در بدن هستند.

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

دکتر صفوی به «سیب سبز» می­گوید: انواع گوشت قرمز از جمله گوشت گوسفند، گوشت مرغ و بوقلمون، جگر، حبوبات خصوصاً عدس، مغزها خصوصاً گردو، بادام و پسته، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کاهو، کلم، میوه­هایی مثل انجیر، سیب، موز و ... منابع خوبی از آهن هستند. که باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

این غذاها را بخورید

درباره غذاهایی که می­تواند جذب آهن را افزایش دهد از دکتر صفوی پرسیدیم. او پاسخ می­دهد ویتامین C در جذب آهن بسیار کمک­کننده است و بهتر است همراه با غذاهایی که حاوی آهن هست، ویتامین C مصرف شود. آب پرتقال (اگر در فصل باشد) بهترین گزینه است اما آبمیوه­هایی مثل آب نارنگی، آب گریپ­فروت و به طور کلی ترکیباتی می­تواند بسیار کمک­کننده باشد. بنابراین بهتر است از همین امروز استفاده از نوشابه را کنار بگذارید و آب پرتقال را جایگزین کنید. البته توجه داشته باشید که منظور ما آبمیوه طبیعی است که از میوه­های طبیعی به دست می­آید و گرنه آبمیوه­های صنعتی و بسته­بندی چندان مفید نیست.

کمبود آهن را چطور جبران کنیم؟

دکتر صفوی توضیح می­دهد، جذب آهن خصوصاً برای کسانی که مشکل کم­خونی ناشی از فقر آهن دارند بسیار بااهمیت است و برای کسانی که این مشکل را دارند رژیمی تجویز می­شود که آهن مورد نیاز بدن را تأمین کند. معمولاً سعی می­کنیم با استفاده از رژیم غذایی بتوانیم منبع آهن مورد نیاز فرد را تأمین کنیم اما در برخی موارد که فردی مشکلی دارد که نمی­تواند از برخی مواد غذایی استفاده کند یا به هر حال امکان استفاده از غذاهای حاوی آهن را ندارد، ممکن است مکمل­های آهن هم تجویز شود. اگر کسی کم­خونی بسیار شدید داشته باشد ممکن است به تجویز آمپول­های خون­ساز هم نیاز داشته باشد.

 

یک میوه معجزه­گر

یک نکته مهم را از زبان دکتر صفوی بخوانید: یک میوه بسیار لذیذ و مفید برای جذب آهن، لیموترش است. اگر روی غذای خود که حاوی آهن است لیموترش بچکانید، جذب آن را بسیار بالا می­برد. باز هم منظور ما لیموترش طبیعی است و آبلیموهای بسته­بندی که در بازار وجود دارد و مواد شیمیایی هستند که اگر از عوارض مصرف آنها چشم­پوشی کنیم، مصرف­شان کمکی، به این قضیه نمی­کند. شاید به همین خاطر است که در رستوران­ها کنار غذاهایی که حاوی آهن هستند لیموترش هم سرو می­شود.

این نان­ها را از سفره حذف کنید

دکتر صفوی برای بهبود جذب آهن به نکته مهم دیگری اشاره کرد و به «سیب سبز» می­گوید: برخی مواد مثل «فیتات» که در نان­های ورنیامده و تخمیر نشده وجود دارد مانع جذب آهن می­شود و باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نان­هایی مثل لواش که خمیر آن تخمیر نشده است و بلافاصله بعد از این که آرد و آب مخلوط می­شوند در تنور گذاشته می­شوند. به علاوه نان­های حاوی جوش شیرین هم می­تواند همین تأثیر مخرب را بر جذب آهن داشته باشند، البته استفاده از جوش شیرین در نان ممنوع است و در نانوایی­هایی که تحت نظارت قرار دارند، از جوش شیرین استفاده نمی­شود اما ممکن است در برخی موارد هم از جوش شیرین استفاده شود. به هر حال این ماده از موارد مضر است که باید مراقب مصرف آن باشید. بهترین نان، نان­های سبوس­دار مثل، سنگک است که حاوی فیبر بالا، ویتامین­ها، املاح، زینگ، آهن و ... است که می­تواند بسیار مناسب باشد.

با آهن این خوراکی­ها را نخورید

دکتر صفوی به مخاطبان مجله «سیب سبز» توصیه می­کند: برخلاف آنچه اکثر مردم انجام می­دهند و همراه با غذا، خصوصاً غذاهای حاوی آهن از ماست یا دوغ یا کشک استفاده می­کنند، کلسیم هم از مواردی است که اگر در کنار غذاهای حاوی آهن مصرف شود، مانع جذب آهن توسط بدن می­شود. آهن لبنیاتی مثل ماست، دوغ، کشک، شیر و ... که حاوی کلسیم هستند. می­تواند آهن موجود در مواد غذایی را ضایع کرده و چیزی از این آهن عاید بدن­تان نشود. بهتر است این مواد غذایی مثلاً ماست ر نیم ساعت بعد از غذا و به عنوان دسر مصرف کنید.

این نوشیدنی همیشگی راکی بنوشیم؟

دکتر صفوی درباره چای می­گوید: اکثر ایرانی­ها عادت دارند بعد از غذا، چای می­نوشند و هنوز سفره جمع نشده بساط چای آورده می­شود. باید بگوییم «تانن» موجود در چای هم از مواردی است که باعث می­شود آهن موجود در غذاها جذب نشود. در حقیقت تانن و آهن دو عنصری هستند که به هم می­چسبند و دفع می­شوند؛ بنابراین آهن جذب بدن نمی­شود. پس توصیه می­کنیم همه افراد خصوصاً کسانی که به کم­خونی مبتلا هستند نوشیدن چای را به دو ساعت بعد از غذا موکول کنند. قهوه، دمنوش­های گیاهی و شکلات داغ هم از جمله نوشیدنی­هایی هستند که می­توانند مانع جذب آهن شوند.