راههای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان؛ 6 نکته مهم برای تابستان

اگر به‌دنبال راههای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان هستید، باید فوراً چهار اصل اساسی را در سبک زندگی خود رعایت کنید: آبرسانی مداوم به بدن (حتی بدون احساس تشنگی)، خنک نگه داشتن دمای محیط و بدنتان، زمان‌بندی مناسب برای خروج از منزل و قرار گرفتن در فضای آزاد و مراقبت ویژه از افراد آسیب‌پذیر و کودکان. با رعایت همین موارد ساده اما بسیار مهم، می‌توانید از افت فشار، سرگیجه و از کار افتادن سیستم تنظیم دمای بدنتان در روزهای گرم در امان بمانید. اما یک نکته بسیار مهم را همین ابتدا روشن کنیم: اگر خودتان یا اطرافیانتان با وجود رعایت این موارد، دچار علائم شدیدی مثل تهوع، عدم تعریق، ضعف شدید یا گیجی شدید، ما هیچ نسخه درمانی یا دارویی به شما ارائه نمی‌دهیم و فقط به بررسی راههای پیشگیری خواهیم پرداخت. این شرایط قطعاً اورژانس پزشکی هستند و تنها اقدام درست و بی‌خطر در مواجهه با آن‌ها، مراجعه فوری به پزشک متخصص است.

راههای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان

در ادامه به بررسی دقیق راه‌های پیشگیری از گرمازدگی خواهیم پرداخت:

آبرسانی اصولی؛ اولین خط دفاعی بدن

تامین مایعات و املاح فقط یک توصیه ساده نیست، بلکه مهم‌ترین قدم برای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان است. اما چرا آبرسانی به بدن یکی از مهم‌ترین راههای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان است؟ چون مکانیسم اصلی بدن ما برای دفع حرارت اضافی، تبخیر عرق از سطح پوست است. بنابراین هنگامی که در معرض گرمای شدید قرار می‌گیرید، حجم بالایی از آب و الکترولیت‌های خون از طریق غدد تعریق دفع می‌شود. اگر این افت حجم به‌‌سرعت جبران نشود، مغز برای حفظ جریان خون در اندام‌های حیاتی، فرمان توقف تعریق را صادر می‌کند و این دقیقاً همان لحظه‌ای است که دمای مرکزی بدن به‌شکلی مهارنشدنی بالا رفته و گرمازدگی حاد رخ می‌دهد. بنابراین، آبرسانی باید یک فرایند کاملاً پیشگیرانه باشد، نه واکنشی به احساس تشنگی (چون تشنگی معمولاً یک هشدار دیرهنگام است). برای اجرای یک برنامه هیدراتاسیون حرفه‌ای، حتماً به اصول زیر توجه کنید:

1. تامین همزمان آب و الکترولیت‌ها: وقتی تعریق شدیدی دارید، بدن شما سدیم و پتاسیم فراوانی را نیز از دست می‌دهد. پس جایگزین کردن آب خالص به‌تنهایی کافی نیست؛ مصرف نوشیدنی‌های ورزشی استاندارد، دوغ‌های کم‌نمک یا افزودن مقدار کمی لیموترش تازه به آب، تعادل الکترولیتی سلول‌ها را به‌سرعت بازگردانده و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
2. حذف دیورتیک‌ها (ادرارآورها) و مایعات کاذب: مصرف نوشیدنی‌های الکلی، قهوه و چای غلیظ (به دلیل کافئین بالا) و شربت‌های صنعتی سرشار از قند را در روزهای گرم متوقف کنید. این نوشیدنی‌ها به‌جای آبرسانی، به‌عنوان یک عامل دیورتیک عمل کرده و کلیه‌ها را وادار می‌کنند تا آب بیشتری از بدن دفع کنند؛ در نتیجه، سرعت افت مایعات درون‌سلولی دوچندان می‌شود.
3. دقت به رنگ ادرار: برای سنجش میزان آب بدن نیازی به تجهیزات خاصی ندارید؛ ساده‌ترین و دقیق‌ترین شاخص بالینی، کنترل وضعیت ادرار است. درمورد ادرار، رنگ زرد بسیار روشن یا کاملاً شفاف، نشان‌دهنده هیدراتاسیون خوب بدن است. در مقابل، ادرار تیره، غلیظ یا کدر، یک هشدار جدی از سوی کلیه‌هاست که نشان می‌دهد بدن در آستانه کم‌آبی شدید قرار دارد و باید فوراً مصرف مایعات را افزایش بدهید.

حفظ دمای طبیعی بدن در محیط‌های گرم

کمک فیزیکی به بدن برای دفع حرارت، از مؤثرترین راههای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان است.

• قرار گرفتن در معرض تهویه مطبوع
• دوش آب خنک
• پوشیدن لباس‌های مناسب

همگی به تنظیم دمای بدن کمک می‌کنند. البته در استان‌های جنوبی کشور که شدت گرما و رطوبت بسیار بالاست، تعریق به‌تنهایی نمی‌تواند بدن را خنک کند. در چنین شرایط اقلیمی، اگر فردی دچار ضعف شدید ناشی از گرما شد، توصیه می‌شود زمان را با درمان‌های خانگی هدر ندهید و به‌عنوان مثال اگر در بندر زیبای بوشهر یا اطراف آن زندگی می‌کنید، از طریق سامانه نوبت دهی اینترنتی پزشکان بوشهر، در سریع‌ترین زمان ممکن برای دریافت خدمات اورژانسی اقدام کنید.

برای اینکه بدانید در روزهای گرم چه اقداماتی به خنک ماندن شما کمک می‌کند و چه کارهایی وضعیت را بدتر می‌کند، به جدول مقایسه‌ای زیر دقت کنید.

زمان‌بندی مناسب فعالیت‌های روزمره

یکی دیگر مهم‌ترین راههای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان، مدیریت زمان خروج از منزل و نحوه قرارگیری در معرض نور خورشید است. آفتاب‌سوختگی به‌شدت توانایی پوست برای تعریق و خنک‌سازی را مختل می‌کند. در کلان‌شهرها، ترافیک سنگین و گرمای منعکس‌شده از آسفالت‌ها نیز به این حرارت طاقت‌فرسا اضافه می‌کنند.

• اگر مجبور به تردد در شهری مثل تهران هستید و پس از بازگشت به خانه دچار سردرد و حالت تهوع مداوم شدید، می‌توانید برای جلوگیری از عوارض جدی‌تر، به کمک سامانه نوبت دهی پزشکان تهران، نزدیک‌ترین درمانگاه یا پزشک را پیدا کرده و به‌صورت تخصصی معاینه شوید.

درمجموع برای برنامه‌ریزی بهتر ترددها در روزهای گرم، رعایت موارد زیر کاملاً الزامی است:

1. به‌هیچ‌وجه در ساعات اوج گرما (۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر) در معرض آفتاب فعالیت سنگین نکنید. کارهای خارج از منزل، پیاده‌روی یا ورزش را به اوایل صبح یا اواخر عصر موکول کنید.
2. نیم ساعت قبل از خروج از منزل، حتماً از کرم ضدآفتاب با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید و آن را هر دو ساعت تمدید کنید. استفاده از کلاه لبه‌دار و عینک آفتابی استاندارد را فراموش نکنید.
3. اگر مجبور به کار در فضای باز هستید، بازه‌های زمانی مشخصی را برای نشستن در سایه و نوشیدن آب اختصاص بدهید تا بدنتان فرصت داشته باشد که انرژی خودش را بازیابی کند.

مراقبت‌های ویژه برای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان

در کنار تمام موارد گفته شده، توجه به شرایط خاص بدنی و رعایت برخی نکات امنیتی برای جلوگیری از گرمازدگی در تابستان بسیار ضروری است.

• هرگز کودکان، سالمندان یا حیوانات خانگی را حتی برای چند دقیقه در ماشین پارک شده رها نکنید.
• اگر به تازگی به یک منطقه گرمسیر سفر کرده‌اید، به بدن خود چند هفته فرصت بدهید و میزان فعالیت‌های خود در هوای آزاد را به‌صورت تدریجی افزایش دهید.
• سالمندان و افراد دارای بیماری‌های مزمن، بیشتر در معرض خطر هستند. وبسایت cdc.gov می‌نویسد:
  Check on your family, friends, and neighbors, especially if they have chronic medical problems or live alone. Check on pets.
  از خانواده، دوستان و همسایگان خود جویا شوید، به‌خصوص اگر مشکلات پزشکی مزمن دارند یا تنها زندگی می‌کنند. از حیوانات خانگی خود مراقبت کنید.

در صورتی که داروهای خاصی مصرف می‌کنید که بر فشار خون یا دفع مایعات تأثیر می‌گذارند، هرگز خودسرانه مصرف آن‌ها را قطع نکنید؛ بلکه با دریافت آنلاین نوبت دکتر از پزشک معالج خود بخواهید تا در صورت نیاز، دوز داروها را متناسب با فصل گرما تنظیم

سخن پایانی

با اجرای دقیق این راهکارها، جلوگیری از گرمازدگی در تابستان کار دشواری نیست. مصرف مداوم آب در طول روز، دوری از اشعه مستقیم آفتاب در ساعات اوج تابش، پوشیدن لباس‌های نخی و روشن و ماندن در محیط‌های دارای تهویه مطبوع، شما را در برابر گرمای طاقت‌فرسای این فصل حفظ می‌کنند. مجدداً تاکید می‌کنیم که اختلالات ناشی از گرما اصلاً شوخی‌بردار نیستند. در صورت مشاهده هر یک از علائم خطرناک مانند گرفتگی عضلات، سرگیجه، تپش قلب شدید، تهوع یا قطع شدن ناگهانی تعریق، از هرگونه خوددرمانی پرهیز کرده و فوراً به یک مرکز درمانی معتبر مراجعه کنید تا با اقدامات تخصصی، از بروز آسیب‌های جبران‌ناپذیر به اندام‌های داخلی بدنتان جلوگیری شود.